Sporten na je bevalling om weer in shape tekomen

In dit artikel:

Na de bevalling wil je vaak snel weer bewegen, maar je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Meestal kun je na ongeveer zes weken, mits je groen licht van verloskundige of gynaecoloog hebt, voorzichtig beginnen met sporten; na een keizersnede of zwaar verloop kan dat langer duren. In de eerste weken zijn zachte oefeningen zoals ademhalingsoefeningen en het aanspannen van de bekkenbodem nuttig: ze bevorderen de doorbloeding en ondersteunen intern herstel.

Het is belangrijk rustig op te bouwen omdat zwangerschap en geboorte de buikspieren, bekkenbodem en gewrichten flink belasten. Veel vrouwen krijgen tijdelijk een diastase of een verzwakte bekkenbodem; te snelle of zware inspanning vergroot het risico op klachten als urineverlies, bekkenpijn of (terugkerende) rugklachten. Low-impact activiteiten — wandelen, fietsen, zwemmen — zijn goede eerste stappen omdat ze de conditie verbeteren zonder te veel druk op gewrichten en bekken te zetten.

Padel wordt genoemd als aantrekkelijke tussenstap: het combineert gecontroleerde, korte bewegingen met een sociaal spelelement en is minder belastend dan bijvoorbeeld hardlopen. Zodra je klachtenvrij bent en je bekkenbodem weer sterk genoeg is, kun je padel geleidelijk in je weekprogramma opnemen. In en rond Amsterdam zijn meerdere indoorlocaties en introductielessen beschikbaar, wat het makkelijk maakt om in een veilige, sociale omgeving te beginnen.

Praktische adviezen: forceer niets, vermijd sprongen en hoge-impact sporten in de eerste twaalf weken, drink voldoende (extra belangrijk bij borstvoeding), eet na inspanning een eiwitrijke snack en schakel bij twijfel een gespecialiseerde bekkenfysiotherapeut in voor persoonlijk advies.